Conseils pour nager en eau libre (débutants)

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Lorsque vous avez la possibilité de nager en eau libre, l’objectif est de transférer vos compétences et votre forme physique en piscine sur le lieu de la course.

L’entraînement à la natation en eau libre : mer, étang, lac ou plage locale améliore les temps de course, augmente la confiance et apporte un changement de rythme à la monotonie des tours sans fin dans la piscine.

 

Quelques conseils pour apprendre à nager en eau libre

une bouée pour la nage en eau libre. Un équipement pour la sécurité.

Dans l’environnement « sauvage » de l’eau libre, prenez toujours quelques minutes pour vous familiariser avec votre environnement :

  • Y a-t-il des obstacles à l’entrée ou à la sortie ?
  • Quelle est la température de l’eau ?
  • Aurez-vous besoin d’une combinaison de plongée ?
  • Quels sont les courants, les vagues….

Une fois à l’intérieur, pratiquez vos compétences en matière de sécurité en eau libre, par exemple en marchant sur l’eau, en respirant lorsque l’eau froide vous coupe le souffle, en flottant sur le dos et en utilisant un autre coup de repos.

L’utilisation d’une bouée de nage en eau libre vous aidera à vous sentir en sécurité si vous êtes novice en matière de nage en eau libre.

N’oubliez pas de vous échauffer !

Pensez à ce que vous feriez dans la piscine. Nager facilement, faire des exercices légers et alterner les mouvements sont autant de bonnes options. Adoptez un rythme de respiration confortable, car cela vous calmera et vous préparera à l’entraînement.

Quelques minutes d’exercices vous permettront de vous concentrer dès le début sur la mécanique des mouvements. L’échauffement avant la course n’est pas toujours possible ou optimal. Prévoyez ce scénario avec un échauffement avant de vous mettre à l’eau.

Sans ligne noire à suivre, sans murs ni voies de circulation pour vous guider, l’observation et la navigation représentent un nouveau défi.

Commencez par vérifier vos lunettes de natation. Fuient-elles ? font elle de la buée ? Passez-vous beaucoup de temps à les remettre en place ? Procurez-vous une bonne paire de lunettes qui vous aille bien, qui reste en place et qui ne s’embue pas (une solution antibuée ou un savon doux est très utile). Une bonne nage en eau libre commence par une vision claire.

La vision est presque un acte de foi. Comprenez qu’il faut toujours avoir une vue claire de la trace que vous visez. Il y a souvent un délai entre ce que vos yeux voient et le moment où votre cerveau le traite. Entrevoir, continuer à bouger et attendre que votre cerveau vous dise ensuite ce que vos yeux viennent de voir.

Nager droit est un autre défi. L’amélioration commence ici par le meilleur coup, le plus efficace et le plus symétrique que vous puissiez produire. Pas besoin de nager plus loin que la distance de course.

Choisissez un parcours sans obstacles. Ensuite, nagez les yeux fermés pendant 10 à 20 mouvements de nage. Voyez si vous nagez droit et ce que vous devez corriger.

Une fois que vous avez déterminé à quel point vous nagez droit, il faut ensuite savoir comment voir et à quelle fréquence. Lorsque vous vous tenez sur le rivage, il est assez facile de voir où vous comptez aller et les points de repère ou les bouées que vous visez.

Mais, au niveau de l’eau, avec la tête à quelques centimètres de la surface, ces repères peuvent soudainement disparaître.

Prenez le temps de vous mettre à l’eau et de chercher vos repères. Ils doivent souvent être plus grands et plus hauts que ce que vous aviez prévu : un objet terrestre fonctionne bien, comme un arbre, un bâtiment, des ballons, des drapeaux, etc.

Si vous nagez directement avec le soleil, considérez cette variable car elle peut être aveuglante. Essayez des lunettes de protection teintées ou polarisées. Si vous ne nagez pas droit, pratiquez la respiration à vue plus fréquemment, tous les 3 à 5 coups. Une fois que vous avez appris à nager plus droit, réduisez la fréquence de vos mouvements de vue, tous les 8 à 10 coups.

Lorsque votre bras pénètre dans l’eau, appuyez sur l’eau et relevez légèrement la tête, juste assez pour que vos yeux puissent voir la surface, pensez à des « yeux d’alligator ».  Regardez rapidement, tournez votre tête sur le côté pour inhaler, puis remettez votre visage dans l’eau.

Ou bien, prenez d’abord votre respiration latérale, suivez votre bras vers l’avant et regardez après votre respiration. Entraînez-vous à effectuer cette opération d’un seul geste.

Lorsque vous vous approchez d’une bouée de virage à gauche, utilisez votre bras gauche pour vous tirer en travers et sous votre corps. Votre bras droit (bras de récupération) passe également en direction de la bouée. Continuez dans cette course jusqu’à ce que vous ayez réussi à contourner la bouée.

Entraînez-vous dans les deux sens.

un groupe de nageur

Laissez la paix et le confort d’avoir votre propre couloir à la piscine. Profitez de la possibilité de nager avec un groupe d’amis ou de concurrents.  Nager en groupe peut être à la fois terrifiant et exaltant.

Pour être plus à l’aise avec cet aspect de la course, réunissez un groupe de vos amis ou des membres de votre club, ou suivez un stage, ensemble et pratiquez les départs en masse. Envisagez de participer à quelques courses locales de natation en eau libre afin d’acquérir une expérience précieuse de la course.

Entraînements / Exercices  de natation en eau libre

La natation de longue endurance est le type le plus courant et un aspect très important de l’entraînement à la natation en eau libre. Pour une nage en eau libre plus agréable et plus rapide, l’intégration de compétences, d’exercices et de travail de vitesse vous aidera à progresser de la survie à la performance. Voici trois séances d’entraînement pour vous aider à vous entraîner de manière plus efficace. Faites vos devoirs en eau libre pour voir les résultats le jour de la course.

  • Objectif de l’entraînement : nage d’endurance droite, efficace et détendue
  • S’échauffer pendant 5 à 15 minutes, incorporer des exercices de natation, établir un rythme de respiration efficace
  • Faites l’exercice de nage en ligne droite pour déterminer si vous nagez droit
  • Pendant une longue nage aérobique régulière, travaillez sur l’observation et la nage en ligne droite
  • Objectif de l’entraînement : un exercice de polo pour la force, la vitesse et la capacité à lever la tête en cas de besoin.
  • Échauffement de 5 à 15 minutes, exercices de natation, établissement d’un rythme de respiration efficace
  • Exercice de polo : 3 à 10 séries de 4 coups de polo, 10 coups de nage normale. Détendez-vous entre les séries.
  • Cet entraînement se fait de préférence en petites sections ou pendant une longue période de nage.
  • Objectif de l’entraînement : augmenter la vitesse et le taux de course
  • S’échauffer pendant 5 à 15 minutes, incorporer des exercices de natation, établir un rythme de respiration efficace
  • Vitesse : 3 à 10 séries de 10 coups sprint/bras rapides, 10 coups de nage normale
  • Après 1 à 2 tours, possibilité de se transformer en nageur de vitesse en tant qu’intervalles ou en tant que distance de course
  • Cet entraînement se fait de préférence sur de courtes sections ou pendant une longue période de nage

Lorsque vous en avez l’occasion, profitez des possibilités de nager en eau libre. En travaillant sur des compétences spécifiques et en devenant plus à l’aise dans l’eau libre, vous aurez plus de succès le jour de la course.

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